Διαλειμματική Νηστεία: Αδυνατίζουμε ευκολότερα όταν τρώμε σε συγκεκριμένες ώρες;

Ο όρος «διαλειμματική νηστεία» αναφέρεται σε σχήματα διατροφής τα οποία περιορίζουν το χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας στο οποίο επιτρέπεται η λήψη τροφής. Είναι δηλαδή περίοδοι εκούσιας αποχής από τη λήψη τροφής και υγρών με στόχο την ενίσχυση απώλειας σωματικού βάρους και βελτίωση διαφόρων μεταβολικών παραμέτρων που σχετίζονται με το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον καρκίνο

Από: latoday17 Ιούλιος, 2020, 17:00

Το ελκυστικό στις δίαιτες διαλειμματικής νηστείας είναι ότι δεν χρειάζεται να μετράς θερμίδες ή να καταναλώνεις συγκεκριμένες τροφές. Οι μελέτες μέχρι τώρα περιορίζονταν στην παρατήρηση ομάδων ατόμων που έκαναν νηστεία για θρησκευτικούς λόγους, όπως στο Ραμαζάνι, τη πιο σημαντική γιορτή των Μουσουλμάνων που διαρκεί ένα μήνα και κατά την οποία απέχουν υποχρεωτικά, από ανατολής μέχρι δύσεως του ηλίου, από κάθε είδους τροφή ακόμη και νερό, όχι όμως στο υπόλοιπο διάστημα μέχρι την ανατολή του ηλίου.

 

Στην πορεία, ακολούθησαν ερευνητικές μελέτες που εξέτασαν την αποτελεσματικότητα και τις συνέπειες διαφόρων σχημάτων της διαλειμματικής νηστείας, με μικρό, όμως, αριθμό συμμετεχόντων και σχετικά μικρά διαστήματα διάρκειας των μελετών που περιορίζουν τη στατιστική δύναμη της ανάλυσης των αποτελεσμάτων τους.

 

α) Eναλλασσόμενη ημερήσια νηστεία (Alternate-Day Fasting)
Σε αυτό το σχήμα περιλαμβάνονται εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας. Δηλαδή, μία ημέρα δεν καταναλώνονται καθόλου ή πολύ χαμηλές θερμίδες (25% ενεργειακή πρόσληψη) και την επόμενη τρώμε φαγητό και υγρά κατά βούληση. Είναι μία δίαιτα με την οποία κάποιος μπορεί να χάσει γρήγορα σωματικό βάρος.

 

Τέσσερις μελέτες διερεύνησαν τα μεταβολικά της αποτελέσματα περιλαμβάνοντας από 8 έως 30 άτομα με φυσιολογικό βάρος και 10 παχύσαρκους ή υπέρβαρους για διάρκεια από μία ημέρα έως τρεις μήνες, χωρίς να συμπεριληφθεί ο βαθμός της φυσικής άσκησης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι με αυτό το σχήμα διαλειμματικής νηστείας μπορεί να επιτευχθεί:

 

  • μέτρια απώλεια σωματικού βάρους (κατά μέσο όρο 2,5% απώλεια βάρους)
  • βελτίωση παραμέτρων, όπως μείωση των μεταγευματικών τριγλυκεριδίων (σε μία μελέτη), μείωση των τριγλυκεριδίων νηστείας, αύξηση της HDL («καλής» χοληστερόλης) και μείωση της ολικής χοληστερόλης αλλά αύξηση της LDL («κακής» χοληστερόλης σε μία μελέτη) ενώ σε άλλες μελέτες δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές αυτών των παραμέτρων
  • μείωση του σακχάρου και/ή της ινσουλίνης νηστείας (σε τρεις μελέτες)
  • μείωση δεικτών φλεγμονής π.χ. της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), σε μία μελέτη
  • μείωση της λεπτίνης, δηλαδή της ορμόνης που κανονικά αναστέλλει το αίσθημα της πείνας.

Παρατηρήθηκε τέλος ότι με αυτό το σχήμα της εναλλασσόμενης διαλειμματικής νηστείας οι γυναίκες είχαν χειρότερη -μειωμένη- ψυχολογική διάθεση και μειωμένη απόδοση στην εργασία τους ενώ επίσης αυξανόταν το αίσθημα της πείνας σημαντικά τις ημέρες της νηστείας.

 

Επίσης, σταδιακά ο αριθμός των πολύ χαμηλών προσλαμβανόμενων θερμίδων της ημέρες της νηστείας αυξανόταν από τους συμμετέχοντες ελαττώνοντας το όφελος αναφορικά με την απώλεια του σωματικού βάρους. Σε μία μελέτη η σύγκριση αυτού του σχήματος με την κλασική δίαιτα της καθημερινής πρόσληψης μειωμένων θερμίδων όπου ο αριθμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων ήταν ο ίδιος με αυτόν της διαλειμματικής νηστείας δεν έδειξε καμία διαφορά στην απώλεια ή διατήρηση σωματικού βάρους ούτε στην συμμόρφωση των συμμετεχόντων ή στα καρδιαγγειακά οφέλη.

 

Συμπερασματικά, λίγα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό το σχήμα μπορεί να ελαττώσει σε μέτριο βαθμό το σωματικό βάρος και οδήγησε σε βελτίωση κάποιων μεταβολικών παραμέτρων, ωστόσο λόγω της αύξησης του αισθήματος της πείνας και του χαμηλού αριθμού των προσλαμβανόμενων θερμίδων κατά τη διάρκεια των ημερών της νηστείας να μην είναι εφικτό να ακολουθηθεί από τον ευρύ πληθυσμό.

 

β) Τροποποιημένα σχήματα νηστείας (Modified Fasting Regimens)
Αυτό το σχήμα περιλαμβάνει τον περιορισμό της κατανάλωσης ενέργειας στο 20-25% των ημερήσιων αναγκών ενέργειας (περίπου 500 θερμίδες) σε τακτικές προγραμματισμένες ημέρες νηστείας.

 

Ο τύπος αυτού του επονομαζόμενου διαλείποντα ενεργειακού περιορισμού είναι η βάση για την γνωστή και δημοφιλή «5 προς 2» δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει περιορισμό (κατά 80-85%) στην πρόσληψη θερμίδων-ενέργειας για δύο οποιεσδήποτε, μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας και λήψη απεριόριστου φαγητού τις υπόλοιπες 5 ημέρες της εβδομάδας.

 

Εννέα μελέτες για αυτόν τον τύπο διαλειμματικής νηστείας από 10 έως 107 συμμετέχοντες, όλοι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ακολούθησαν αυτή τη νηστεία για δύο έως έξι μήνες έδειξαν:

  • σημαντική μείωση του σωματικού βάρους ( από 3,2% έως και 8%)
  • μείωση της ινσουλίνης νηστείας (τρεις μελέτες)
  • μείωση του σακχάρου νηστείας (μία μελέτη)
  • μείωση της μείωση των τριγλυκεριδίων νηστείας και της LDL («κακής» χοληστερόλης) (τρεις μελέτες)
  • μείωση δεικτών φλεγμονής π.χ. της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), σε τρεις μελέτες
  • μείωση της λεπτίνης, δηλαδή της ορμόνης που κανονικά αναστέλλει το αίσθημα της πείνας
  • αύξηση της γρελίνης, ορμόνης που αυξάνει την όρεξη
  • θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της διάθεσης, μείωση της έντασης, του θυμού, της κόπωσης και αυξημένη αυτοεκτίμηση.Τα σχήματα διαλειμματικής νηστείας συγκρίθηκαν σε αποτελεσματικότητα με την κλασσική δίαιτα μέτριας μείωσης των θερμίδων σε καθημερινή βάση σε μελέτες και μόνο σε μία μελέτη διαπιστώθηκε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους (κατά μέσο όρο απώλεια βάρους κατά 9,6%) με τη διαλειμματική νηστεία σε σχέση με τη κλασσική δίαιτα (κατά μέσο όρο απώλεια βάρους κατά 6,5%). Επιπλέον, τα παραπάνω πιθανά μεταβολικά οφέλη από την διαλειμματική νηστεία δεν είναι ανώτερα από τα οφέλη της κλασσικής δίαιτας με την καθημερινή μείωση θερμίδων.

    Συμπερασματικά, τα τροποποιημένα σχήματα νηστείας οδηγούν σε απώλεια σωματικού βάρους με μέτρια και ανάμεικτα αποτελέσματα στα λιπίδια, σε δείκτες ρύθμισης του σακχάρου, στα λιπίδια και σε δείκτες φλεγμονής.

    γ) Χρονικά περιορισμένη νηστεία (Time-Restricted Feeding)
    Είναι ένα διατροφικό σχήμα που παρατείνει τη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας.

    Είναι το γνωστό σχήμα 16:8 στο οποίο:

    • Οι άντρες νηστεύουν για 16 ώρες  και τρώνε όλες τις θερμίδες που τους αντιστοιχούν σε ένα παράθυρο 8 ωρών.
    • Όσον αφορά στις γυναίκες, ιδανικά θα νηστέψουν για 14 ώρες και θα φάνε τις θερμίδες που χρειάζονται σε ένα παράθυρο 10 ωρών.

    Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν επιτρέπεται καμία κατανάλωση θερμίδων. Μόνο νερό, καφές και υγρά χωρίς ζάχαρη. Η χρήση γλυκαντικών, όπως η στέβια επιτρέπονται. Ο πιο εύκολος τρόπος για να ακολουθήσει κάποιος το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι απλά να παραλείψει το πρωινό και το δεκατιανό. Παράδειγμα, αν το τελευταίο γεύμα είναι στις 20:00 το βράδυ δεν θα ξαναφάτε μέχρι τις 12 το μεσημέρι της επόμενης ημέρας. Να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει περιορισμός στον αριθμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων, απλά επειδή το διάστημα πρόσληψης αυτών είναι μικρότερο τελικά καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες.

    • Δύο από τις τέσσερις μελέτες σε ανθρώπους έδειξαν σημαντική απώλεια σωματικού βάρους.

    Τα μακροπρόθεσμα μεταβολικά οφέλη με την κατανάλωση ή όχι του πρωινού (που σημαίνει να επεκτείνει κανείς τη νυκτερινή νηστεία μέχρι την ώρα του μεσημεριανού, δηλαδή διάστημα ισοδύναμο με ίσο ή μεγαλύτερο των 13 ωρών νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας) αποτελούν αντικείμενο μεγάλου ενδιαφέροντος και μελέτης τα τελευταία χρόνια.

    Κάποιες από τις μελέτες έδειξαν ότι όταν δεν καταναλώνεται πρωινό:

    • υπήρχε αύξηση του αισθήματος της πείνας κατά την ώρα του μεσημεριανού,
    • είχαν υψηλότερα επίπεδα γρελίνης, ορμόνης που αυξάνει την όρεξη,
    • τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης ήταν υψηλότερα μετά το μεσημεριανό,
    • η κατανάλωση των θερμίδων δεν ήταν τελικά μεγαλύτερη στο μεσημεριανό γεύμα, δηλαδή το αυξημένο αίσθημα πείνας δεν οδήγησε σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων
    • δεν παρατηρήθηκε -συγκριτικά με άτομα που έτρωγαν πρωινό- σημαντική διαφορά στην απώλεια σωματικού βάρους, των λιπιδίων, των δεικτών φλεγμονής ή του γλυκαιμικού ελέγχου.

    Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η «εργασία σε βάρδιες», που ορίζεται ως η εργασία εκτός του καθιερωμένου ωραρίου 09:00 π.μ. – 17:00 μ.μ. (μπορεί να περιλαμβάνει νυχτερινές βάρδιες, πολύ πρωινή βάρδια ή εναλλασσόμενες βάρδιες) σχετίζεται με μεγαλύτερη λήψη τροφής κατά τη διάρκεια της νύχτας και αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Στη μελέτη ΝΗΑΝΕS (National Health and Nutrition Examination Survey) διαπιστώθηκε ότι η κατά τρεις ώρες αύξηση στη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας σχετίζεται με μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, ενώ επίσης σχετίζεται με απώλεια σωματικού βάρους και οφέλη για την υγεία μας. Τέλος, στη μελέτη WHEL για γυναίκες με καρκίνο μαστού βρέθηκε ότι η νυχτερινή νηστεία διάρκειας μικρότερης από 13 ώρες -κατά τη διάρκεια των επτά ετών παρακολούθησης του δείγματος- είχε ως αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο υποτροπής.

     

    Τα παραπάνω ευεργετικά αποτελέσματα οφείλονται στο γεγονός ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί να περιορίζει τη δραστηριότητα του το βράδυ ή το πρωί αναπτύσσοντας ένα ενδογενές ημερήσιο ρυθμό-ρολόι-ταλαντωτή (κιρκάδιος ρυθμός) που εκτελεί έναν σταθερό κύκλο 24 ωρών (φως-σκοτάδι), συγχρονισμένο με την ηλιακή ημέρα ώστε να εξασφαλίζεται ότι οι φυσιολογικές διεργασίες του οργανισμού εκτελούνται την κατάλληλη ώρα. Έτσι, η ώρα της ημέρας παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της εσωτερικής τάξης του μεταβολισμού και της ενέργειας του οργανισμού, όπως την έκκριση των ορμονών, τον ύπνο, το σωματικό συντονισμό, ακόμη και τη συμπεριφορά.

    Ο αποσυγχρονισμός του (όπως γεύματα που καταναλώνονται τη νύχτα) σχετίζεται με αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης μετά το γεύμα και αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη. Επιπρόσθετα, η διαταραχή αυτού του ημερήσιου ρολογιού επηρεάζει και τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος (κυρίως του μικροβιώματος του εντέρου) με αρνητικές επιπτώσεις για το μεταβολισμό και τη συνολική υγεία.

Από: latoday 17 Ιούλιος, 2020, 17:00 TAGS:

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

ΔΗΜΟΦΙΛΕΣΤΕΡΑ

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

FOLLOW US ON INSTAGRAM

WordPress Image Lightbox